Urlaub im Allgäu
Beschwerdefrei auf die Bergtour: 8 Mobilisationsübungen für Knie und Rücken
Wer kennt das nicht: Die Vorfreude auf eine schöne Bergtour ist groß, doch schon nach den ersten Höhenmetern melden sich Knie oder unterer Rücken. Dabei ließe sich vieles verhindern – mit der richtigen Vorbereitung. Denn Wandern fordert den Körper anders als alltägliche Bewegungen: steile Anstiege belasten die Kniegelenke, unebene Wege verlangen vom Rücken ständige Stabilisierungsarbeit. Ohne entsprechende Mobilität und Geschmeidigkeit in den Gelenken wird aus dem Bergvergnügen schnell eine schmerzhafte Angelegenheit.
Die gute Nachricht: Mit gezielten Mobilisationsübungen lässt sich der Bewegungsapparat optimal auf alpine Herausforderungen vorbereiten. Dabei geht es nicht um stundenlanges Training, sondern um intelligente Übungen, die Gelenke beweglicher machen und die umgebende Muskulatur aktivieren. Besonders Menschen mit sitzenden Berufen profitieren davon enorm, denn verkürzte Hüftbeuger und eingeschränkte Kniemobilität sind häufige Folgen von Büroarbeit.
Ergotherapeutische Ansätze zeigen, wie wichtig ganzheitliche Bewegungsabläufe für die Gelenkgesundheit sind. Ein Fachbetrieb für Ergotherapie aus Kulmbach etwa arbeitet regelmäßig mit Patienten, die durch einseitige Belastungen Beschwerden entwickelt haben – oft hilft bereits gezielte Mobilisation, um die natürliche Bewegungsfreiheit wiederherzustellen.
Die acht Übungen im Überblick
Hüftkreisen im Stand
Mit leicht gebeugten Knien und aufrechtem Oberkörper kreist das Becken in großen, weichen Bewegungen – erst zehnmal in die eine, dann in die andere Richtung. Diese Übung löst Verspannungen im unteren Rücken und mobilisiert gleichzeitig die Hüftgelenke, die beim Bergaufgehen stark gefordert werden.
Knie-Pendel
Ein Bein angewinkelt anheben und das Knie in lockeren Pendelbewegungen vor und zurück schwingen lassen. Die Bewegung kommt aus der Hüfte, während das Kniegelenk frei schwingt. Pro Seite etwa 15 Wiederholungen. Das mobilisiert das Knie sanft und bereitet es auf wechselnde Belastungen vor.
Ausfallschritt mit Rotation
Ein großer Schritt nach vorn, das vordere Knie über dem Fußgelenk, das hintere Knie Richtung Boden. In dieser Position den Oberkörper zur vorderen Seite drehen, beide Arme folgen der Bewegung. Diese kombinierte Übung mobilisiert Hüfte, Knie und die gesamte Wirbelsäule – ideal vor längeren Touren.
Fersensitz mit Vordehnung
Im Fersensitz den Oberkörper langsam nach vorn beugen und die Arme weit ausstrecken. Wer mag, kann die Hände abwechselnd leicht nach links und rechts wandern lassen. Das dehnt nicht nur die Lendenwirbelsäule, sondern auch die oft vernachlässigten Faszien entlang des Rückens.
Wadendehnung an der Wand
Mit den Händen an einer Wand abstützen, ein Bein gestreckt nach hinten, die Ferse bleibt am Boden. Das Körpergewicht sanft nach vorn verlagern, bis eine deutliche Dehnung in der Wade spürbar wird. Straffe Waden können beim Bergabgehen zu Knieproblemen führen – diese Übung wirkt präventiv.
Kniekreisen
Beide Knie leicht gebeugt, Hände auf den Oberschenkeln. Die Knie in kreisenden Bewegungen mobilisieren, dabei darauf achten, dass die Bewegung aus den Gelenken kommt und nicht forciert wird. Je zehnmal in beide Richtungen. Eine unterschätzte Übung, die besonders vor technischen Abstiegen hilfreich ist.
Rückenrolle
Auf dem Rücken liegend beide Knie zur Brust ziehen und sanft hin und her rollen. Diese Übung massiert die Wirbelsäule und lockert verklebte Faszien entlang der Rückenmuskulatur. Wer morgens vor einer Tour steife Muskeln hat, findet hier oft schnelle Linderung.
Hüftöffner im Stehen
Ein Bein anheben, das Knie nach außen öffnen und in dieser Position kleine Kreise beschreiben. Die Standbeinseite bleibt stabil. Diese Übung bereitet die Hüfte auf unebenes Gelände vor und verbessert die Trittsicherheit.
Praktische Umsetzung
Idealerweise werden diese Übungen regelmäßig in den Alltag integriert – nicht nur unmittelbar vor einer Wanderung. Bereits fünf bis zehn Minuten täglich reichen aus, um die Beweglichkeit nachhaltig zu verbessern. Besonders morgens oder nach längerem Sitzen entfalten sie ihre Wirkung. Die Bewegungen sollten stets kontrolliert und ohne Schmerz ausgeführt werden; ein leichtes Ziehen ist normal, stechende Schmerzen sind ein Warnsignal.
Interessant sind auch Erkenntnisse aus der therapeutischen Praxis, wie sie beispielsweise in einem Interview zur modernen Ergotherapie diskutiert werden – dort wird deutlich, wie präventive Bewegungskonzepte langfristig vor Verschleißerscheinungen schützen können.
Wer regelmäßig in den Bergen unterwegs ist, etwa bei einem Urlaub im Allgäu, wird den Unterschied schnell merken: Mobilisierte Gelenke ermöglichen flüssigere Bewegungen, die Muskulatur ermüdet langsamer und der Körper regeneriert sich nach Touren deutlich schneller.
Das Wichtigste zum Schluss
Bergtauglichkeit beginnt nicht am Wanderparkplatz, sondern im Alltag. Wer Knie und Rücken regelmäßig mobilisiert, investiert in schmerzfreie Gipfelerlebnisse und langfristige Gelenkgesundheit. Die vorgestellten Übungen sind kein Hexenwerk, aber in ihrer Wirkung nicht zu unterschätzen – sie machen den Unterschied zwischen einer beschwerlichen und einer genussvollen Tour aus. Also: Beweglichkeit trainieren, Rucksack packen und die Berge rufen lassen.
20.10.2025